گوناگون- «هرم غذايي»، راهنماي كاربردي غذاي روزانه است كه مي‌تواند در طراحي رژيم غذايي روزانه براي عموم مردم مورد استفاده قرار گيرد. گروه‌هاي غذايي هرم از پايين به بالا شامل؛ آب، نان و غلات، ميوه‌ها، سبزيجات، گوشت و جانشين‌هاي آن، لبنيات، چربي‌ها و شيريني‌هاست که با توجه به هرم غذايي و گروه‌هاي اصلي غذا، رعايت اصول تغذيه‌اي سالم براي ميانسالان توصيه مي‌شود.
در برنامه غذايي روزانه بايد با توجه به هرم غذايي به 3 اصل كافي بودن غذاي دريافتي، متناسب با نيازهاي فرد، تعادل در مصرف گروه‌هاي غذايي و تنوع در مصرف نوع غذاها توجه كرد. بر اساس هرم غذايي، بزرگسالان بايد روزانه حداقل 6 سهم نان وغلات، 3 واحد سبزي، 2 واحد ميوه، 2 واحد گوشت و جانشين‌هاي آن و 3 واحد لبنيات مصرف كنند. اين مقدار مي‌تواند برحسب نياز در افراد مختلف، افزايش يابد. بهتر است در هر وعده غذايي حداقل از 3 گروه غذايي و در هر ميان وعده از يك يا دو گروه غذايي استفاده شود.
گروه متفرقه و مكمل‌ها
اين گروه، گروه اصلي غذايي محسوب نمي‌شود و تنها مثلث كوچكي را در بالاي هرم تشكيل مي‌دهد. بنابراين با توجه به مضرات اين گروه غذايي و عدم نياز به آنها براي ارتقاي سلامت، بايد كمترين ميزان مصرف روزانه را داشته باشند. تامين ريزمغذي‌هاي مورد نياز نيز از طريق مواد غذايي بهتر از مصرف مكمل‌هاي دارويي است. به هر حال در صورت لزوم، مكمل‌ها بايد فقط با نظر پزشك مورد استفاده قرار گيرند. چربي‌ها، روغن‌ها و شيريني‌ها تامين كالري مصرفي را به عهده دارند. براي اين گروه غذايي سهم مصرف تعيين نشده است زيرا نياز به آنها زياد نيست.
ضرورت كاهش مصرف چربي بويژه چربي اشباع شده
مصرف چربي براي تامين بخشي از انرژي مورد نياز، بهبود طعم غذا، كمك به جذب ويتامين‌هاي محلول در چربي و تامين اسيدهاي چرب ضروري، لازم است. اما مصرف زياد چربي سبب چاقي، بيماري‌هاي قلبي‌عروقي، فشارِخون بالا، ديابت و برخي سرطان‌ها است. بنابراين با توجه به آثار منفي مصرف زياد چربي‌ها بر سلامتي مقدار مصرف آن بويژه در ميانسالان، بايد كنترل شده و محدود بوده و از مصرف چربي‌هاي مضر پرهيز شود. بر اساس توصيه سازمان جهاني بهداشت، در مصرف چربي‌ها بايد توجه داشت كه ميزان مصرف چربي‌ها حداقل 15درصد و حداكثر 30 درصد انرژي دريافتي روزانه باشد و بايد توجه داشت كه روغن‌هاي اشباع شده و بخصوص روغن نباتي جامد منبع اسيد چرب ترانس است. با يك درصد كاهش دريافت چربي‌هاي اشباع، بيماري‌هاي قلبي و عروقي به ميزان 2درصد كاهش مي‌يابد. همچنين با 2درصد افزايش دريافت اسيدچرب ترانس خطر بروز بيماري‌هاي قلبي و عروقي 25درصد افزايش مي‌يابد. بايد در مصارف معمولي تنها از روغن مايع و براي سرخ كردن از روغن مخصوص سرخ كردني استفاده كرد.
بنابر اعلام دفتر سلامت جمعيت، خانواده و مدارس و اداره سلامت ميانسالان وزارت بهداشت، روغن‌هاي خوب عبارتند از روغن‌هاي زيتون، كانولا، آفتاب گردان، ذرت، سويا، هسته انگور، ماهي، كره بادام زميني، روغن كنجد و... همچنين روغن نباتي جامد، روغن محلي، پيه، دنبه، خامه، سرشير، روغن نارگيل از روغن‌هاي بد محسوب مي‌شوند.
براي كاهش مصرف چربي مضر، كاهش مصرف غذاهاي سرخ شده (چيپس، زولبيا و باميه و...) كاهش مصرف ته ديگ، كاهش مصرف سُس و كاهش مصرف غذاهاي حاوي كلسترول بالا (زرده تخم‌مرغ، كله و پاچه، سوسيس و كالباس و...) را بايد مورد توجه قرار داد.
سوسيس و كالباس جز غذاهاي پرچرب محسوب مي‌شوند و بهتر است همراه اين محصولات سبزيجات خام مصرف شود. مصرف زياد اين محصولات خطر افزايش سرطان را به دنبال خواهد داشت. همچنين لازم است از سرخ كردن اين محصولات خودداري شود. بهتر است مصرف تخم مرغ در همه اشكال آن حداكثر به 4تا5 عدد در هفته محدود شود. در روش طبخ غذاها نيز مصرف كمتر روغن‌ها و بخارپز و آب پز كردن مواد غذايي بجاي سرخ كردن آنها به كاهش مصرف چربي كمك مي‌كند.
ضرورت كاهش مصرف شكر و شيريني‌جات
قندها و مواد نشاسته‌اي منبع مهم توليد انرژي محسوب مي‌شوند به طوري كه بيش از نيمي از انرژي مورد نياز بدن را تامين مي‌كنند. اما بهتر است براي تامين اين مواد از گروه‌هاي غذايي نان و غلات و ميوه و سبزيجات استفاده شود و مصرف شكر، نوشيدني‌ها و شيريني‌جات حاوي شكر كاهش يابد؛ چرا كه با افزايش سن سوخت و ساز مواد قندي و نشاسته‌اي در بدن كاهش مي‌يابد. سازمان جهاني بهداشت سرانه مصرف شكر كمتر از 20 كيلوگرم را توصيه مي‌كند.
ضرورت كاهش مصرف نمك
بدن در روز تنها به 2تا3 گرم نمك نياز دارد كه بايد از نوع يددار تصفيه شده باشد. هر هشت گرم نمك يك ليتر آب را در بدن نگه مي‌دارد. بنابراين مصرف نمك اضافي به قلب فشار مي‌آورد. همچنين مصرف نمك اضافي سبب افزايش دفع كلسيم از ادرار مي‌شود. مصرف غذاي كم نمك نيز احتمال ابتلا به فشارِخون را كاهش مي‌دهد. برداشتن نمكدان از سر سفره، استفاده از نمك كمتر در پخت غذا و خودداري از مصرف غذاهاي فرآوري شده حاوي نمك در كاهش مصرف نمك موثر است. استفاده از چاشني‌هاي بي‌ضرر مانند؛ آبليمو، سركه، پودر سبزيجات معطر و... مي‌تواند جايگزين مصرف نمك شود.
گروه گوشت، تخم مرغ، حبوبات و مغزها
اين گروه پروتئين حيواني و گياهي مورد نياز بدن را تامين مي‌كند و حداقل مورد نياز روزانه آن 2 سهم است. اين ميزان مورد نياز بايد بصورت تركيبي از انواع مختلف مواد غذايي اين گروه تامين شود به صورتي كه توزيع مناسبي در طول هفته داشته باشند.
- گوشت قرمز از مواد غذايي پرچربي محسوب مي‌شود. بنابراين بهتر است گوشت سفيد شامل مرغ و ماكيان و ماهي به مقدار بيشتري در برنامه غذايي روزانه گنجانده شوند.
- در افراد كم‌خون نبايد گوشت قرمز را حذف كرد. هنگام مصرف گوشت قرمز چربي‌هاي قابل رويت و در هنگام مصرف مرغ، پوست آن را بايد زدود.
- مصرف ماهي به دليل داشتن چربي امگا3 نقش بسيار مهمي در پيشگيري از بيماري‌هاي قلبي و عروقي و فشارِخون دارد. متخصصان تغذيه توصيه مي‌كنند كه حداقل هفته‌اي 2بار ماهي مصرف شود. متاسفانه 32درصد افراد كشور اصلا از گوشت ماهي استفاده نمي‌كنند و مصرف سرانه ماهي در كشور 5/2كيلوگرم است. در حاليكه سرانه مصرف ماهي دنيا 15كيلوگرم است.
- امگا3 يك اسيدِچرب ضروري است كه در غذاهاي دريايي بويژه ماهي‌هاي چرب وجود دارد. 20 درصد چربي بافت مغز انسان از اين نوع چربي شكل گرفته است. اين اسيد چرب روي متابوليسم چربي و كلسترول، موثر بوده و اثر محافظتي روي استخوان و عضله دارد. كمبود اين اسيد چرب فرد را مستعد ابتلا به بيماري قلبي - عروقي، ديابت، استئوپورزيس، آرتريت، افسردگي و ساير اختلالات رواني، آلزايمر و دمانس، كاهش عملكرد ايمني و انواع سرطان مي‌سازد. در طبخ ماهي بايد توجه داشت كه از سرخ كردن ماهي خودداري شود، افراد داراي فشار خون و بيماري قلبي نبايد از كنسرو ماهي استفاده كنند، هنگام مصرف كنسرو ماهي نبايد روغن آن مصرف شود، از مصرف پوست ماهي خودداري شود.
- حبوبات جايگزين خوبي براي انواع گوشت و از بهترين منابع پروتئين گياهي محسوب مي‌شوند. توصيه مي‌شود حبوبات هفته‌اي دو بار در برنامه غذايي در نظر گرفته شود. براي پيشگيري از نفخ، حبوبات بايد قبل از مصرف به مدت حداقل 12 ساعت در آب خيسانده شده و آب آن دور ريخته شود.
- دانه‌هاي روغني و مغزها جايگزين ديگري براي انواع گوشت محسوب مي‌شوند. افزايش مصرف دانه‌هاي روغني (بادام، گردو، فندق، پسته‌و...) سبب كاهش كلسترول بد (LED) و افزايش كلسترول خوب (اچ دي ال) مي‌شود.تعادل در مصرف انواع آجيل را براي جلوگيري از افزايش وزن بايد مورد توجه قرار داد.
گروه شير و لبنيات
اين گروه غذاها كلسيم مورد نياز بدن را تامين مي‌كند و از پوكي استخوان پيشگيري مي‌كنند. مقدار كلسيم غذاي دريافتي لازم براي گروه سني 20تا50 سال يك‌هزار ميليگرم روزانه و براي 51سال و بالاتر يك‌هزار و200ميليگرم روزانه است.
در افراد بالاي 25سال مصرف لبنيات بايد به نوع كم چربي محدود شود. اين افراد بايد تنها از شير 5/1درصد چربي استفاده كنند. همچنين مصرف لبنيات از نوع چرب مانند پنير پيتزا، پنير خامه‌اي و خامه و كره نيز در افراد بالاي 25 سال بايد محدود شود. اين نوع پنيرها علاوه بر آنكه چرب هستند، ميزان كلسيم پايين‌تري دارند.
براي جذب بهتر كلسيم به نكات زير توجه كنيد:
- اگزاليك اسيد موجود در اسفناج، لوبياي سويا و كاكائو، چغندرقند، چاي و فيتا مواد غذايي گياهي، تانين موجود در چاي و فيبر مواد غذايي به كلسيم باند شده و جذب آن را كاهش مي‌دهد.
- داروهاي مسهل و اسهال به هر دليلي نيز بعلت سرعت عبور غذا از روده كوچك جذب كلسيم را كاهش مي‌دهد.
- نسبت بالاي دريافت املاح فسفر و منيزيم به كلسيم بعلت رقابت با كلسيم در مصرف ويتامينD براي جذب سبب كاهش جذب كلسيم مي‌شود.
- مصرف زياد قهوه بصورت قهوه بدون شير، شكلات، چاي پررنگ و نوشابه‌هاي كافئين‌دار دفع ادراري كلسيم را افزايش مي‌دهد.
- دريافت كافي ويتامينD سبب افزايش جذب كلسيم، كاهش PTH كاهش اتلاف استخوان، افزايش مقاومت عضلات و پيشگيري از سقوط و در نتيجه كاهش شكستگي مي‌شود. جذب كلسيم نيز به سطح ويتامين D فعال بستگي دارد. كمبود ويتامينD علاوه بر آنكه سبب كاهشِ جذب كلسيم شده و ريسك شكستگي را افزايش مي‌دهد، سبب كاهش قدرت عضلاني، دردهاي استخواني، و افزايش خطر ابتلا به بيماري‌هاي مزمن متعددي را سبب مي‌شود.
- ويتامينD از طريق غذاهايي مانند ماهي و شير غني شده و همچنين نور خورشيد تامين مي‌شود. 90 درصد ويتامينD مورد نياز بدن بطور معمول از طريق آفتاب تامين مي‌شود. بطور كلي هفته‌اي سه بار هر بار 10تا15 دقيقه در معرض آفتاب بودن صورت و دست‌ها مي‌تواند سطح مورد نياز ويتامينD را تامين كند.
گروه ميوه‌ها و سبزي‌ها
مصرف منظم ميوه و سبزي، تامين انواع ويتامين‌ها از جمله ويتامين‌هاي A، E و C، تامين برخي املاح و مينرال‌ها مانند سلنيوم و روي، تامين فيبر مورد نياز بدن و تامين آنتي‌اكسيدان‌ها را سبب مي‌شود. مهم‌ترين تاثير مصرف ميوه و سبزي پيشگيري از اثرات مخرب راديكال‌هاي آزاد در بدن انسان است كه تحت تاثير فرايند اكسيداسيون، آلودگي هوا و تخليه لايه ازن، مصرف اسيدهاي چرب ترانس در غذاهاي سرخ شده و غذاهاي آماده ايجاد مي‌شوند. بنابراين در بيماري‌هاي خاص سالمندي و در كساني‌كه روغن‌هاي حاوي اسيدِچرب ترانس مصرف مي‌كنند و يا در معرض هواي آلوده هستند، توليد راديكال‌هاي آزاد و در نتيجه نياز به آنتي اكسيدان‌ها افزايش مي‌يابد.
ويتامين C، بتاكاروتن و ويتامين E مهم‌ترين آنتي اكسيدان‌ها هستند كه در ميوه‌ها و سبزي‌هاي سبز تيره، زرد، نارنجي، قرمز و آبي مانند انگور قرمز، آلوچه، تمشك، گيلاس، سيب به ميزان بيشتري وجود دارند. منابع ويتامين K به علت نقش مهم آنها در سلامت استخوان‌ها در گروه سني هدف ضروري است.
اثرات آنتي‌اكسيدان‌ها
- چربي‌هاي بدِ خون (كلسترول LDL) را كاهش مي‌دهند.
- ويتامين C سبب كاهش ايجاد لخته در خون مي‌شود.
-ويتامين A سبب پاك كردن راديكال‌هاي آزاد از جدار شرائين مي‌شود.
- ويتامين E سبب بهبود اكسيژن‌رساني به عضله قلب و محافظت از سلول‌هاي قلبي، شرياني و مويرگي مي‌شود.
- نقش حياتي در كاهش خطر سرطان دارند.
- سبب بهبود مقاومت لنفوسيت‌ها در برابر استرس اكسيداتيو در نتيجه افزايش مقاومت بدن در برابر عفونت و تسريع در بهبود زخم‌ها مي‌شوند.
- آنتي‌اكسيدان‌ها سبب كاهش عوارض يائسگي (گرگرفتگي، كوفتگي و افسردگي) مي‌شوند.
روزانه 5 سهم از انواع ميوه و سبزي مورد نياز است كه معادل 200تا400 گرم ميوه و 300تا500 گرم سبزيجات است. ميوه‌ها و سبزي‌ها منبع غني ويتامين‌ها و مواد معدني، فيبر و رنگدانه‌هاي مفيد هستند. در مورد مكمل‌هاي غذايي نيز بايد گفت كه مكمل‌هاي غذايي مانند مولتي ويتامين مينرال در محاسبه سهم روزانه مصرف شده از ميوه و سبزي‌ها به حساب نمي‌آيند؛ چرا كه بسياري از اين مكمل‌ها فوايد تغذيه‌اي ميوه و سبزي را ندارند.
در محاسبه سهم مصرفي، سيب زميني و سبزيجات مشابه جزو غذاهاي نشاسته‌اي محسوب شده و سبزي‌هاي تازه، يخ زده، سرد، كمپوت شده، عصاره و آب ميوه و نوع خشك شده و پخته شده ميوه و سبزي جزو سهم مصرفي روزانه محسوب مي‌شوند.
گروه نان و غلات
اين گروه انواع نان، برنج، ماكاروني، جو و ذرت را شامل مي‌شود. اين گروه به تامين انرژي مورد نياز و سلامت سيستم عصبي كمك مي‌كنند. يك سهم نان و غلات مساوي است با يك كف دست از انواع نان تافتون يا سنگك يا بربري. ميزان مورد نياز نان و غلات روزانه 6 سهم است ولي بر حسب وزن يا ميزان فعاليت فيزيكي روزانه مي‌توان دريافت نان و غلات را افزايش داد.
- بهتر است از نان‌هاي سبوس‌دار مانند سنگك يا نان‌هايي كه خمير آنها به طور طبيعي ورآمده است استفاده شود.
- از مصرف نان‌هايي كه در فرآوري آنها از جوش شيرين استفاده شده است، خودداري شود.
- بهتر است برنج بصورت كته مصرف شود. آبكش كردن آن باعث از بين رفتن اكثر ويتامين‌هاي آن مي‌شود.
- مصرف نان كم نمك توصيه مي‌شود.
آب و مايعات
- براي ادامه زندگي روزانه به 8 ليوان آب و مايعات نياز است.
- بهتر است مايعات ضروري به صورت آب ساده مورد استفاده قرار گيرد.
- با افزايش وزن نياز به آب افزايش مي‌يابد.
- براي كاهش وزن بدن، آب مصرفي را كاهش ندهيد.